ECHTER PFLANZENPOWER – Proteine auch für Frauen

Proteine zählen, neben den Kohlenhydraten und Fetten, zu den großen Nährstoffen und sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Der Begriff Protein fällt ganz oft im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Kraftsport und wird deshalb oft nur darauf reduziert. Im Allgemeinen haben Sportler zwar aufgrund ihrer Körperzusammensetzung und Muskelbelastung einen erhöhten Bedarf, dennoch haben Proteine noch viele weitere Aufgaben im Körper und sind deshalb für jeden Menschen überlebenswichtig!

Unabhängig vom Geschlecht, Alter oder Zielsetzung, jeder Körper braucht Proteine, um lebensfähig zu sein.

Proteine sind nicht nur Energielieferanten, sondern vor allem wichtige Baustoffe
unseres Körpers. Sie sind bei der Bildung von Hormonen, Enzymen,
Neurotransmitter und Immunproteinen beteiligt und werden für den Aufbau von
Muskulatur, Organen und Bindegewebe benötigt. Jeder Auf- und Umbauprozess unseres Körpers benötigt Protein.

Wir brauchen täglich eine Mindestzufuhr (0,8 g pro kg Körpergewicht) an Protein
um:

- Den Verlust von Muskelmasse (was einen Abfall des Stoffwechsels
verursachen kann) entgegenzuwirken
- Die Knochendichte zu bewahren
- Das körpereigene Immunsystem zu stärken
- Die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu unterstützen
- Die Heilung von Wunden und Verletzungen zu ermöglichen
- Haut-, Haar- und Nagelwachstum zu gewährleisten

Neben tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, stehen uns auch zahlreiche pflanzliche Quellen zur Verfügung, um unser täglicher Bedarf zu decken. Dazu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen.

Mit einer abwechslungsreichen Mischkost, die sich aus vielen verschiedenen
Lebensmitteln zusammensetzt und sowohl pflanzliche als auch hochwertige
tierische Proteinquellen enthält, kann der empfohlen Mindestbedarf meist ohne
Probleme gedeckt werden. Tierische Quellen werden aufgrund ihrer biochemischen Struktur zwar einfacher von unserem Körper verwertet, dennoch ist es grundsätzlich auch möglich, den Bedarf aus rein pflanzlichen Quellen zu decken. Uns stehen hervorragende vegane Quellen zur Verfügung: Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Quinoa, Haferflocken, Mandeln, Leinsamen, Hanfsamen oder Brokkoli, um nur einige zu nennen. Der Vorteil liegt darin, dass pflanzliche Nahrungsmittel uns nicht nur Proteine liefern, sondern auch zur Deckung unseres Bedarfs an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen beitragen. Außerdem sind sie cholesterinfrei und arm an gesättigten Fettsäuren. Deshalb werden pflanzliche Proteine mit einer Senkung des Blutdrucks und einem niedrigeren Diabetesrisiko assoziiert. Bei den tierischen Proteinen ist oft das Gegenteil der Fall.

Aber aufgepasst, hier müssen wir noch weiter unterscheiden, denn nicht jedes
tierische Lebensmittel hat das selbe Nährstoffprofil. Während fettreiches, rotes
Fleisch und verarbeitete Wurstwaren dir neben Proteine auch noch eine Menge
gesättigtes Fett, Cholesterin und Salz liefern sowie Entzündungsprozesse in deinem Körper fördern, können Fisch, magere Milchprodukte und Eier sich sehr positiv auf deinen Körper auswirken. 

Alles in allem bedeutet das, dass wir die proaktivsten Proteine aus pflanzlichen
Quellen bekommen. Wer die Lebensmittelvielfalt erhöhen möchte, kann pflanzliche Quellen mit mageren und qualitativ hochwertigen tierischen Quellen kombinieren. Aus rein physiologischer Sicht müssen wir also nicht vegan leben, um gesund zu sein, aber eine pflanzenbasierte Kost zahlt sich definitiv aus. Wie groß der Anteil an

tierischen Produkten aus ethischer und umwelttechnischer Sicht in seiner Ernährung
ist, sollte jeder selbst entscheiden dürfen.

ZUSAMMENFASSUNG:

- Sowohl Männer, als auch Frauen brauchen täglich Proteine als Baustoffe für
allerlei Enzyme, Hormone und Transmitter, für das Immunsystem und die
Muskulatur
- Wer viel Sport macht oder seine Körperzusammensetzung verändern möchte,
hat einen höheren Proteinbedarf
- Es gibt tierische und pflanzliche Eiweißquellen
- Pflanzliche Quellen sind gesundheitlich, ethisch und ökologisch die
proaktiveren, allerdings ist es besonders wichtig, dass du verschiedene
Quellen kombinierst und dein Speiseplan abwechslungsreich gestaltest.
- Tierische Quellen haben auch ihre Vorteile, da sie besser vom Körper
verwertet werden und Abwechslung in deiner Ernährung bieten. Achte dabei
auf die Qualität, die Herkunft, den Fettgehalt und den Verarbeitungsgrad der
Produkte.

UND SO GEHT'S

Baue zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle deiner Wahl ein,
um deinen Tagesbedarf zu decken:

- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen
- Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Leinsamen, Hanfsamen oder Kürbiskerne
- Magere Milchprodukte wie Naturjoghurt, Quark oder Skyr
- Eier aus Freilandhaltung
- Fisch aus Wildfang
- Qualitativ hochwertiges Biofleisch
- Vegane Alternativen wie Tofu, Seitan, Tempeh
- Hochwertiges Proteinpulver wie das Bio Leinsamenprotein Pulver,
Bio Kürbiskernproteinpulver oder das Bio Hanfprotein Pulver

Blogbeitrag verfasst von Ernährungswissenschaftlerin Johanna Fischer